نکات تغذیه ای مهم در روزهداری
سلام به تغذیه‌ی مناسب اهمیت ویژه‌ای می‌‌دهد، طوری که آیه مبارکه«فلینظر الانسان الی طعامه» به‌خوبی نمایان‌گر این مطلب است که غذای انسان باید حلال، پاکیزه و مناسب باشد. ضمناً هر عملی که موجب آزار و ضرر به خود یا دیگران شود، در اسلام پذیرفته نیست، زیرا که اسلام فرموده«لاضرر و لاضرار فی الاسلام».
روزهداری نیز می‌تواند به تغذیه‌ی مناسب بدن کمک شایانی کند. بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری چربی را به عنوان ذخیره‌ی انرژی در نقاط مختلف ذخیره می‌کند. این چربی‌ها به مرور ممکن است مقداری از کاروتنوئیدهای(رنگدانه های گیاهی) خورده شده توسط فرد را در خود ذخیره کنند و تغییر رنگ دهند. به علاوه اگر این چربی‌ها برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند، به شکل توده ی فشرده در می‌آیند و چربی‌هایی که در مرکز این توده قرار می گیرند، ممکن است برای همیشه در بدن باقی بمانند و کم‌تر برای تولید انرژی بسوزند.
روزهداری حتی در کسانی که لاغر یا دارای وزن طبیعی هستند، باعث می شود بدن چربی‌های قبلی را بسوزاند و پس از پایان دوره‌ی روزهداری، به جای آن‌ها چربی تازه و مناسب‌تری را جایگزین نماید. برای افرادی هم که چربی ذخیره ای زیادی در بدن خود دارند، فرصت مغتنمی فراهم می‌شود تا مقداری از آن‌ها را برای تولید انرژی به مصرف رسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.
البته ذکر این نکته در همین‌جا ضروری است کهاگر فرد بسیار لاغر یا دارای بیماری یا شرایط فیزیولوژیکی خاصی باشد که روزهداری منجر به صدمه به بدن او می‌شود و پزشک تشخیص داده است که نباید روزه بگیرد، دین اسلام در این موارد به فرد اجازه می دهد که روزه نگیرد.
به تغذیه‌ی نوجوانان و تحرک آن‌ها در طول روز باید توجه خاص شود، چرا که دریافت ناکافی مواد غذایی می‌تواند به رشد و نمو آن‌ها لطمات جبران ناپذیری وارد کند. فعالیت شدید که منجر به مصرف انرژی زیاد و هم‌چنین تعریق فراوان در طی روز شود، می‌تواند به سوء تغذیه ی خفیف تا شدید منجر گردد. بنابراین به دختران خردسال (مثلاً ۱۲- ۹ساله) و حتی به نوجوانانی که در معرض خطر کم‌تری قرار دارند و به تمام بیماران و حتی افراد به ظاهر سالمی که روزه داری منجر به تشدید عوارض بدنی از جمله ضعف فراوان در آن‌ها می‌شود، توصیه اکید می‌شود که با مشورت با پزشک اقدام به روزهداری نمایند.
بدن انسان علاوه بر نیاز به انرژی برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌های روزمره، به پروتئین‌ها نیز برای ساخت سلول‌های جدید (جای گزین سلول‌های مرده و تولید سلول‌های اضافی در زمان رشد و نمو) نیاز دارد. اگر مقدار انرژی که از کربوهیدرات‌ها (اعم از کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر یا انواع پیچیده مثل نشاسته موجود در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت و جو) و چربی‌ها (اعم از انواع حیوانی یا گیاهی شامل روغن‌های مایع و جامد نباتی) به بدن می‌رسد کافی نباشد، بدن به ناچار پروتئین‌ها را که برای ساخت عضله لازم هستند، می سوزاند و به قول معروف گوشت بدن را می‌سوزاند. افرادی که در اثر داشتن رژیم‌های غذایی نادرست وزن زیادی را در مدتی کوتاه از دست میدهند، در واقع تا حدودی عضلات خود را از دست میدهند.
لازم به ذکر است کهبرای جایگزینی پروتئینی که در بدن از بین می رود، ممکن است مدت‌ها وقت و غذای مناسب لازم باشد. به همین ترتیب، اگر روزهداری برای کسانی منجر به سوخت شدید پروتئین‌های بدن شود، لازم است رژیم غذایی این افراد به دقت مورد بازنگری و کنترل قرار گیرد.
در غذاها علاوه بر مواد سازنده‌ی بدن و مواد انرژی‌زا، مقادیری هم املاح و ویتامین‌های مختلف وجود دارند که جهت فعالیت مناسب و حفظ سلامت تک تک اندام‌های بدن لازم هستند. یک رژیم غذایی مناسب باید تمام این مواد را در حد کافی به بدن برساند.
در علم تغذیه جهت تعیین مقادیر مورد نیاز غذاهایی که لازم است روزانه دریافت شوند تا بتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز اعم از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، عناصر معدنی و ویتامین‌ها و هم‌چنین آب را به بدن برسانند، از تصویر یک هرم که به هرم غذایی مشهور است کمک می‌گیرند.بر حسب این هرم، یک فرد بزرگسال روزانه به ۱۱- ۶ واحد غلات، ۴- ۳ واحد سبزی‌جات، ۳- ۲ واحد میوه‌ها، ۳- ۲ واحد گوشت‌ها و حبوبات و تخم‌مرغ، ۳- ۲ واحد شیر و لبنیات و کمی مواد غذایی دیگر از قبیل شیرینی‌ها و تنقلات و نوشیدنی‌ها نیاز دارد. توضیح کامل هرم غذایی و گروه های آن، در قسمت “مطالب مرتبط در این سایت” در پایین صفحه وجود دارد.
برای تامین نیازهای هر فرد، مقداری از این مواد غذایی به طور روزانه باید دریافت شوند.اگر روزهداری در برخی افراد منجر به کاهش دریافت سبزی‌جات یا لبنیات گردد، و یا اگر منتهی به دریافت اضافی شیرینی‌ها (مثلاً زولبیا و بامیه) گردد، تأثیر نامطلوبی بر وضع تغذیه‌ی او خواهد گذاشت.
دفعات غذا خوردن نیز اهمیت خاصی در سلامت انسان دارند. در روزهای معمولی و غیر روزهداری توصیه می‌شود که غذایی پر حجم و دارای مقدار زیادی گوشت در هنگام ظهر(ناهار) میل شود و صبحانه و شام از غذاهای سبک استفاده شود. خوردن یک میان وعده در صبح (یک عدد میوه) و عصر نیز کمک زیادی به کنترل اشتها و سوخت و ساز بدن می‌کند و از ایجاد اشتهای کاذب نیز می‌کاهد.
در طول افطاری تا سحری نیز رعایت دفعات غذا خوردن بسیار اهمیت دارد. وقتی ایام روزهداری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می‌شود، از آن جا که مدت زمان بین افطار و سحری کم است، دو وعده‌ی غذای اصلی (افطار و سحری) و یک میان وعده تا زمان قبل از خواب (مصرف میوه و نوشیدنی) توصیه می‌شود. البته در تمام ساعات ما بین افطار و سحری، نوشیدن مایعات به مقدار فراوان توصیه می‌گردد.
هنگام روزهداری در ماه‌های سرد سال که شب‌ها طولانی هستند، می‌توان سه وعده غذا و یک میان وعده را داشت. به عنوان مثال شروع افطار با غذایی سبک مثل نان، پنیر، گردو، سبزی، خرما و شیر مناسب است. پس از ۳- ۲ ساعت (بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد) و زمانی که فرد حس می‌کند دوباره به حد کافی گرسنه شده است، خوردن شام مناسب خواهد بود.(البته حتما لازم نیست افطاری و شام را جدا از هم میل نمود، بلکه بسته به شرایط و عادت خانواده می توان روزه را با مصرف کمی آبجوش و غذاهای سبک در افطار باز کرد و بعد از آن غذای پخته مثل پلو و خورش را میل نمود). بین شام تا سحری هم صرف یک میان وعده‌ای که شامل کمی آجیل، میوه و نوشیدنی توصیه می شود. در نهایت مصرف سحری بسیار ضروری است که می‌تواند شامل غذاهای دارای کربوهیدرات های پیچیده و غیر سرخ کرده و عموماً حاوی غلات، لبنیات، کمی گوشت، سبزی‌جات و حبوبات باشد. (البته افراد چاق باید در مصرف غذا احتیاط کنند تا دچار اضافه وزن بیشتر نشوند).
روش تغذیه و منش زندگی نیز از دیگر نکات بسیار با اهمیت هستند. شروع افطاری با آب گرم و خرما و عدم استفاده از مایعات سرد، هم‌چنین عدم مصرف غذاهای سنگین مثل غذاهای چرب و سرخ‌کردنی همواره مورد توصیه است.
در عین حال اگر غذا بسیار آبکی باشد و نان هم در آن تیلیت شود و یا نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن، موجب کاهش اثر آنزیم‌های گوارشی بر غذا و بروز برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی می‌شود.
خوردن آهسته و جویدن کامل غذا، لذت بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که کاملا سیر نشده ایم، همگی از توصیه‌های قابل توجه دین مبین اسلام و علم تغذیه است.
مصرف ادویه فراوان علاوه بر ایجاد ناراحتی‌های گوارشی، باعث افزایش تشنگی در طول روز می شود.
مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه ، سیرابی و شیردان به علت داشتن مقدار زیادی چربی، منجر به بروز مشکلات گوارشی و سلامتی و هم‌چنین تشنگی شدید در طول روز می‌گردند.
نوشیدن نوشابه‌های گازدار نیز منجر به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری‌های گوارشی منجر می‌شود.
کم‌خوری بیش از حد که می‌تواند به سوء تغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قند خون و … منجر شود و پُرخوری بیش از حد و هم‌چنین ریزه خواری همگی به سلامت فرد لطمه می‌زنند.
خواب مناسب و کافی نیز لازم است. طی تحقیقات مشخص شده که خواب دیرهنگام و نامنظم، به ویژه در کودکان و نوجوانان، می‌تواند منجر به کاهش قد، چاقی یا لاغری مفرط گردد. برای کودکان حداقل ۸ ساعت و برای نوجوانان حداقل ۷ساعت خواب در طول شب( که از اوایل شب شروع شود) توصیه شده است.
مصرف بسیار کم و هم‌چنین مصرف فراوان سبزی‌ها تشنگی در طول روز را افزایش میدهند.
عدم نوشیدن کافی مایعات ، نوشیدن چای و قهوه ی فراوان و غلیظ ، عدم مصرف یا مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزی‌جات نیز همگی ممکن است منجر به یبوست شوند که با مصرف این مواد غذایی در حد مناسب، این مشکل از بین خواهد رفت. در زمان یبوست علاوه بر مصرف میوه‌ها، سبزی‌جات و مایعات کافی، مصرف خیسانده‌ی آلو بخارا، انجیرخشک و توت‌خشک نیز لازم است.
در خاتمه یادآوری می‌گردد کههنگام غذا خوردن و بعد از آن، خون فراوانی به سمت دستگاه گوارش سرازیر می‌گردد و به همین دلیل فرد دچار بی‌حالی و کاهش توان فعالیت فکری می شود. روزهداری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن به ویژه به دستگاه مغزی و عصبی (ایجاد فرصت کافی برای فعالیت فکری مناسب)، می تواند به حفظ سلامتی بدن کمک شایانی کند.
در عین حال نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به بی‌حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در هنگام روزهداری در افراد سالم نیز ایجاد می‌شود که باید آن‌ها را تحمل نمود، ولی اگر حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی بر بدن ایجاد شود، مشاوره با پزشک یا متخصص مربوطه کاملاً ضروری است
نظرات شما عزیزان:
تبادل لینک هوشمند 
خبرنامه وب سایت: